Dzień pełen jedzenia
Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi – głosi stare przysłowie. I jest w nim sporo prawdy.
Wielu z nas popełnia błąd, nie jedząc śniadania albo przegryzając coś w biegu, gdy brakuje czasu. A śniadanie jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zapasy energetyczne po nocy są uszczuplone, przemiana materii spowolniona i jeśli jej nie podratujemy, odbije się to na naszej koncentracji i na samopoczuciu. Osoby jedzące regularnie śniadania, są bardziej odporne na stres i rzadziej chorują – ich system immunologiczny lepiej radzi sobie z wszelkimi wirusami i bakteriami.
Dobrze by było, gdyby ten pierwszy posiłek składał się z dużej dawki węglowodanów złożonych, bo to właśnie one powodują, że poziom cukru łagodnie się podnosi i na długo dostarcza nam energii. Dobrym pomysłem na takie śniadania są wszelkiego rodzaju muesli, płatki śniadaniowe czy granole. Najlepiej z dodatkiem jogurtu lub mleka i owoców.
Granola
3 szklanki płatków owsianych
½ szklanki wiórków kokosowych
½ szklanki ziaren słonecznika
½ szklanki orzechów włoskich lub/i laskowych, ewentualnie migdałów
3 łyżki sezamu
3 łyżki siemienia lnianego
¾ szklanki miodu
4 łyżki oleju
łyżeczka soli
Suche składniki wymieszać dokładnie. W kubeczku połączyć miód z olejem, dodać do suchych składników i dokładnie wymieszać – najlepiej ręcznie. Piec przez 30-45 minut w piekarniku, w temperaturze około 150-170 stopni C. W trakcie pieczenia kilka razy przemieszać. Po ostudzeniu można dodać rodzynki. Granola powinna przeleżeć kilka tygodni w zamkniętym słoiku lub w puszce, ale z reguły znika po paru dniach. Rano wystarczy porcję granoli zalać jogurtem, kefirem lub mlekiem i pełnowartościowe śniadanie gotowe. Można też podjadać suchą granolę jako przekąskę.
Na drugie śniadanie dobre będą kanapki z gruboziarnistego pieczywa z serem, wędliną i warzywami. Kanapkę trzeba czymś popić. Kiedy brakuje nam wody w organizmie, czujemy znużenie, senność, spada ciśnienie krwi. Dlatego ważne jest, by w ciągu dnia wypijać od 6 do 8 szklanek płynów. Najlepiej gdyby była to woda. A na deser najprostszy fast food – banan, prawdziwa skarbnica potasu, fosforu i magnezu.
Kiedy już uda się wrócić do domu, ostatnią rzeczą, jaką chce się nam robić, to stać przy garnkach kilka godzin. Dlatego warto znać przepisy na szybkie obiady, które dostarczą nam odpowiedniej porcji białka i węglowodanów.
Potrawka z kurczaka
pierś z kurczaka
cebula pokrojona w kostkę
10 dag pieczarek pokrojonych w plasterki
mała puszka kukurydzy
marchewka
2 łyżki oleju
sól i pieprz
łyżka mąki
pół kubka śmietany 12%
Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w paseczki. Rozgrzać olej, włożyć mięso i smażyć do zarumienienia. Dołożyć cebulę, pieczarki i pokrojoną w cieniutkie plasterki marchewkę. Posypać solą i pieprzem. Smażyć kilka minut, mieszając co jakiś czas. Dodać kukurydzę. Do śmietany dodać mąkę, dokładnie wymieszać. Wlać do garnka i zagotować. Podawać z ryżem, kaszą gryczaną, makaronem albo pieczywem. Można tworzyć różne warianty tej potrawy, dodając przyprawy np. curry, kurkumę i ulubione warzywa.
Łazanki
½ paczki makaronu łazanki (najlepiej razowego)
20 dag pieczarek pokrojonych w plasterki
20 dag kiszonej kapusty drobno pokrojonej
2 cebulki pokrojone w kostkę
2 łyżki oleju
sól i pieprz
Ugotować makaron, odcedzić i zostawić w garnku pod przykryciem, żeby nie wystygł. Na patelnię wlać łyżkę oleju, dodać pieczarki z cebulką. Podsmażyć. Wyłożyć na talerz. Na tę samą patelnię wlać drugą łyżkę oleju, włożyć kapustę kiszoną i smażyć 5-6 minut. Dołożyć pieczarki z cebulką i dokładnie wymieszać. Smażyć razem 1-2 minuty. Włożyć do garnka z ugotowanym makaronem, doprawić solą i pieprzem.
Do pięciu posiłków dziennie, które zalecają dietetycy, brakuje jeszcze dwóch. Na podwieczorek dobrą przekąską będą owoce lub warzywa. Wystarczy brzoskwinia lub kilka marchewek. Zalecana dzienna porcja owoców to minimum 500 g czyli 5 razy dziennie po 100g. To nie tak dużo, jakby się wydawało.
Została kolacja. Wbrew temu, co mówi przysłowie, lepiej ją zjeść, pamiętając tylko o tym, by nie była zbyt obfita i ciężkostrawna. Kanapka, serek wiejski czy lekka sałatka wystarczą, by spokojnie usnąć i nie mieć w nocy koszmarów.
Szybka sałatka
puszka tuńczyka, ananasa i kukurydzy
kilka łyżek majonezu
sól i pieprz
Ananas pokroić w kostkę, dodać tuńczyk i kukurydzę. Dołożyć majonez, doprawić solą i pieprzem. Dokładnie wymieszać.
Zdrowe odżywianie nie jest wcale takie trudne. Na początek wystarczy zmienić kilka przyzwyczajeń – zacząć jeść śniadania, zamienić drożdżówki na pełnoziarniste pieczywo i starać się wypijać odpowiednią ilość płynów.
Smacznego!
(Agnieszka Szlęzak)
